ฝึกโยคะที่บ้าน

10 asanas สำหรับการนอนหลับพักผ่อน

ลำดับนี้จะบรรเทาระบบประสาทและขจัดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ

หลังจากวันทำงานที่วุ่นวายเรารีบกลับบ้านเพื่อพักผ่อนพักฟื้นและนอนหลับ เราปิดไฟเข้านอน ... และนอนไม่หลับหรือดูความฝันที่ไม่สงบ เช้าวันรุ่งขึ้นเราตื่นขึ้นมาเว้าแหว่งและเหนื่อยล้ามากขึ้นเรื่อย ๆ กลายเป็นซอมบี้ที่ไม่มีความสุข การทำลายวงจรอุบาทว์จะช่วยให้อาสนะ 10 ลำดับซึ่งจะสงบระบบประสาทกำจัดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อและปรับแต่งในลักษณะที่สงบ แสดง 30-40 นาทีก่อนนอนโดยฝึกอาสนะแต่ละตัวเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งนาที

  1. Sukhasna. นั่งในท่าที่สบายยืดกระดูกสันหลังหลับตาและเริ่มหายใจอย่างสงบ ดูว่าลมหายใจเติมอากาศในท้องของคุณ, หน้าอกของคุณ, ในขณะที่คุณหายใจออก, หน้าอกของคุณยุบ, ท้องของคุณจะว่างเปล่า ทำประมาณ 25 รอบการหายใจ การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณสามารถเสริมสร้างประสาทปรับปรุงความสนใจและผ่อนคลายมากที่สุด

  2. Virasana อาสนะนี้ช่วยให้คุณมีความมั่นคงทางจิตใจและอารมณ์ คุกเข่าลงบนสะโพกด้วยกัน กระจายเท้าที่ระยะห่างขนาดใหญ่กว่าความกว้างของกระดูกเชิงกรานเล็กน้อย ปาล์มกล้ามเนื้อน่องของคุณกับส้นเท้าของคุณเพื่อสร้างพื้นที่ในพื้นที่ด้านล่างหัวเข่าของคุณ นั่งระหว่างขาบนพื้นหรือบนที่รองรับ - อิฐหรือผ้าห่มพับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานไม่ได้แขวนอยู่ในอากาศและกระดูกเชิงกรานถูกกดให้แน่นกับส่วนรองรับ

  3. Uttanasana โดยเฉพาะอย่างยิ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากความตึงเครียดในบริเวณคอและปก ยืนตัวตรง ด้วยการหายใจออกงอไปข้างหน้าทำให้การเคลื่อนไหวจากข้อต่อสะโพก วางแขนของคุณไว้บนกันและกันและคว้าข้อศอกด้วยฝ่ามือ กดเท้าลงไปที่พื้นและกระจายน้ำหนักให้มากขึ้นบนนิ้วเท้า เมื่อสูดดมแต่ละครั้งให้ยกและยืดพื้นผิวด้านหน้าของกล่องเบา ๆ ปล่อยให้หัวของคุณห้อยลงแล้วปล่อยออกมาจากฐานของคอ (อยู่ลึกลงไปที่หลังส่วนบนระหว่างสะบักไหล่)

  4. Mardzhariasana ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์แบบ แต่เฉพาะในกรณีที่คุณซิงโครไนซ์การเคลื่อนไหวกับการหายใจอย่างถูกต้อง ยืนบนสี่ทั้งหมด: ฝ่ามืออย่างเคร่งครัดภายใต้ไหล่แขนตรง ในขณะที่หายใจเข้าโค้งงอลงและเอียงศีรษะไปทางหลัง หายใจออกเอียงศีรษะไปที่หน้าอกแล้วงอหลังขึ้น มือควรตั้งตรงตลอดเวลาและพักพิงพื้น

  5. Halasana ในอาสนะนี้การหายใจทางช่องท้องก็สำคัญเช่นกัน นอนราบกับพื้นวางมือลงบนร่างกายแล้วฝ่ามือลง วางมือบนพื้น เมื่อหายใจออกให้ดันออกเบา ๆ แล้วใช้ขาหลังหัว เหยียดขาให้ตรง เท้าจับน้ำหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักตัวของคุณจดจ่ออยู่กับไหล่คอจะต้องเป็นอิสระ - นี่เป็นเงื่อนไขที่สำคัญมากมิฉะนั้นคุณสามารถทำร้ายกระดูกสันหลังได้ ช้า ๆ กระดูกสันหลังสำหรับกระดูกสันหลังแปลด้านหลังให้อยู่ในตำแหน่งแนวตั้ง หากคุณมีพอยืดหายใจออกวางนิ้วเท้าของคุณบนพื้น

  6. Balasan ค่าตอบแทนบังคับหลังจากท่าก่อนหน้า - Balasana ลดก้นบนส้นเท้าและหน้าอกระหว่างสะโพก นิ้วเท้าขนาดใหญ่แตะเข่าหัวเข่ากว้าง - ตำแหน่งนี้ช่วยให้คุณรู้สึกสบายและหายใจได้อย่างอิสระ วางหน้าผากลงบนพื้นหรือผ้าห่มแล้วดึงมือไปข้างหน้า

  7. Savasana (มือด้านหลังศีรษะ) นอนหงาย เหยียดแขนให้ตรง ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์และปิดตาของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที

  8. Viparita Karani อาสนะนี้ช่วยลดความเมื่อยล้าและอาการบวมที่ขาได้อย่างรวดเร็วบรรเทาบริเวณเอวและโหลดระบบประสาท หากคุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบากแนะนำให้นอนทุก 3 ถึง 15 นาที นอนหงาย สัมผัสกับผนังด้วยบั้นท้ายทั้งสองดึงขาขึ้นเพื่อให้พวกเขาอยู่เหนือหัว ผ่อนคลายเท้าของคุณคุณสามารถแยกออกจากกันเล็กน้อยส้นเท้าของคุณวางอยู่บนผนังเท้าด้วยกันหรือบนความกว้างของกระดูกเชิงกราน กดที่เอวขึ้นไปบนพื้นวางมือไว้ที่ด้านข้างลำตัวพร้อมฝ่ามือผ่อนคลายไหล่และคอ

  9. สุพัตรา นอนหงายเข่าขึ้นมาหาหน้าอก เหยียดมือซ้ายไปทางด้านข้างแล้วหันหัวไปทางฝ่ามือซ้าย วางเข่าลงไปทางขวาและปล่อยให้มือขวาวางเข่าซ้าย

  10. savasana นอนหงาย กระจายแขนและขาของคุณ หลับตา หายใจง่ายไม่ควบคุมการหายใจ สแกนร่างกายของคุณ พยายามอย่าเผลอหลับไป ปล่อยความเครียดไปถ้ามี ผ่อนคลายสูงสุดเป็นเวลา 10 นาที

รูปถ่าย: livewholeyogamats / instagram.com

ดูวิดีโอ: Yoga & Me - August : Yoga for Insomnia (กรกฎาคม 2019).