ฝึกโยคะที่บ้าน

4 ท่าเพื่อบั้นท้ายที่สวยงามและยืดหยุ่น

นี่คือการปฏิบัติที่น่าพอใจและไม่เร่งรีบ ยืดอย่างช้าๆและมีความสุข

คุณนั่งหรือยัง ในกรณีนี้ให้บั้นท้ายแล้วผ่อนคลาย การถ่ายโอนน้ำหนักตัวไปยังกล้ามเนื้อผ่อนคลาย (คุณทำเช่นนี้เมื่อนั่ง) ส่งผลให้กล้ามเนื้อพังผืดภายในและรอบ ๆ กล้ามเนื้อ gluteus ยืดตัวซึ่งจะทำให้ความตึงเครียดตามธรรมชาติอ่อนแอลง เมื่อก้นอ่อนแอลงกล้ามเนื้อสี่ส่วนของต้นขาและกล้ามเนื้อเกร็งของต้นขาจะถูกบังคับให้ทำงานด้วยแรงสองเท่าเพื่อชดเชยความอ่อนแอของกล้ามเนื้อ gluteus ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อเหล่านี้มักจะรบกวนการฝึกโยคะและนำไปสู่ปัญหาและความเจ็บปวด กำลังมองหาความช่วยเหลืออยู่ใช่ไหม ใช้ asanas เหล่านี้

ผู้ฝึกโยคะหลายคนรู้ว่ากล้ามเนื้อ gluteus นั้นมีความสามารถมากกว่าแค่ดูดีในกางเกงยีนส์ กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญในอาสนะหลายแห่ง Gluteus ขนาดใหญ่ขนาดกลางและขนาดเล็กเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อเสริมขนาดเล็กจำนวนมากให้การสนับสนุนสำหรับข้อต่อสะโพก นอกจากนี้กล้ามเนื้อที่ทำงานหนักเหล่านี้ช่วยรักษากระดูกหน้าแข้งให้หมุนเข้าและออกและยังช่วยให้ขยับขาไปด้านหลัง มันเป็นชุด micromovements ที่ช่วยให้เราเดินและยืนและยังสนับสนุนเราเมื่อเรานั่ง

น่าเสียดายที่เราให้ความสำคัญกับสุขภาพของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้โดยการกระทำที่หลากหลาย ตัวอย่างเช่นรูปแบบการใช้ชีวิตอยู่ประจำนำไปสู่สิ่งที่เรียกว่า "ความจำเสื่อมแห่งความผิดปกติ" ซึ่งผู้เชี่ยวชาญเรียกว่า ในสภาวะนี้กล้ามเนื้อตะโพกจะถูกทำให้รัดกุมและอ่อนแรงอยู่ตลอดเวลา ในทางกลับกันด้วยความสะดวกสบายแบบเดียวกันเรามักจะกระตือรือร้นและกล้ามเนื้อมากเกินไป - ไม่ว่าเราจะบีบก้นใน asanas เช่นท่าทางของ Warrior II หรือใน Pose of Wheel หรือประมวลผลเมื่อวิ่งและเดินไกล บั้นท้ายที่ไม่สมบูรณ์และมีผลต่อช่วงของการเคลื่อนไหวในข้อต่อสะโพกและ sacroiliac นอกจากนี้ความไม่สมดุลของพลังงานอาจนำไปสู่การสูญเสียความมั่นคงและความเจ็บปวดเมื่อฝึกโยคะ ลองหาพื้นกลาง

  1. Virabhadrasana III กับ squats. ท่าใช้กล้ามเนื้อ gluteus ข้างต้นทั้งหมด: rotators ภายนอกหกลึกให้สมดุลของกระดูกเชิงกรานและกล้ามเนื้อใหญ่ gluteus สามเพิ่มความมั่นคงพิเศษให้กับข้อต่อสะโพก ท่าทางการรักษาความมั่นคงของสะโพกและกระดูกสันหลัง วิธีการแสดง: เริ่มที่พุ่งสูงเท้าซ้ายด้านหน้า ดึงมือของคุณไปข้างหน้าขนานกับพรมดูที่กันและกัน เมื่อหายใจออกให้ส่งโคนขาซ้ายกลับมาและกดส้นเท้าซ้ายลงไปที่พื้นอย่างแข็งขัน เหยียดเข่าซ้ายตรงและยกขาหลังขึ้นเพื่อเข้าสู่ Warrior III ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานทั้งสองข้างอยู่ในระดับเดียวกัน ตอนนี้งอเข่าซ้ายเล็กน้อย (ดังภาพประกอบ) แล้วเหยียดขาตรง ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง อย่าให้หลังไหล่และกระดูกเชิงกรานเปลี่ยนตำแหน่งที่สัมพันธ์กัน หากคุณพบว่ามันยากที่จะรักษาความสมดุลให้วางนิ้วของคุณบนผนังและปล่อยให้พวกเขาเลื่อนขึ้นและลงพร้อมกับการเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกราน ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
  2. Setu Bandha Sarvangasana - ก่อให้เกิดท่าทางการเปลี่ยนแปลง ท่านี้ตรงข้ามกับท่านั่ง มันเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกลึกและใหญ่ทั้งหมด ยิ่งไปกว่านั้นท่านี้จะช่วยกำหนดกล้ามเนื้อตะโพกของคุณให้แข็งแกร่งขึ้น ยิ่งคุณฝึกท่าอาสนะนี้มากเท่าไหร่บั้นท้ายก็จะสามารถรองรับหลังของคุณได้ดีขึ้น วิธีการแสดง นอนหงายฝ่ามือบนพรม ไม่เหมือนท่า Bridge แบบคลาสสิกให้แขนและไหล่ของคุณนิ่งเฉยทำให้เป็นไปไม่ได้ที่พวกเขาจะชดเชยความอ่อนแอของกล้ามเนื้อ gluteus วางเท้าขนานกับแต่ละอื่น ๆ ในระยะทางหลายสิบเซนติเมตรจากก้นเพื่อให้เมื่อคุณฉีกกระดูกเชิงกรานจากพื้นขาตั้งฉากกับพื้น มีส่วนร่วม gluteus ลึกทั้งหมดในเวลาเดียวกันเพื่อรักษาเส้นโค้งตามธรรมชาติของหลังเหมือนเดิม ตอนนี้เปิดใช้งานกล้ามเนื้อตะโพกและยกเชิงกรานจากพื้นไม่อนุญาตให้เอวกลับไปด้านหลังในการโก่งตัว เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องพยายามสร้างเส้นทแยงมุมตั้งแต่หัวไหล่ถึงหัวเข่าเพื่อให้เกิดการยืดเต็มที่โดยไม่รู้สึกไม่สบายที่ด้านหลัง หากคุณรู้สึกเสียวซ่าหรือปวดหลังส่วนล่างให้ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและตะโพกด้วยแรงสองเท่า ลองลดสะโพกลงจนพบมุมที่พอดีกับร่างกายของคุณ ฉีกเท้าซ้ายของคุณออกไปสองสามเซนติเมตรจากพื้นและถือท่าสำหรับหายใจ 4-8 อย่าแกว่งหรือล้มลงที่ข้อต่อสะโพก (ถ้าแข็งเกินไปให้ฉีกส้นเท้าออกจากเสื่อเท่านั้น) วิ่งจากอีกด้านหนึ่ง ตอนนี้นอนหงายและพักผ่อน ทำซ้ำ 3 ครั้ง
  3. Shalabhasana - ตั๊กแตนท่าทางด้วยอิฐแซนด์วิชคั่นระหว่างขา. Shalabhasana ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับ gluteus maximus บังคับให้มันทำงานเกี่ยวกับการยกกระดูกเชิงกรานสะโพกขาข้อเท้าและเท้า counteracting แรงโน้มถ่วง ท่านี้จะช่วยให้เข้าใจว่ากล้ามเนื้อตะโพกของคุณแข็งแกร่งแค่ไหน: พวกเขาพร้อมที่จะยกน้ำหนักของกล้ามเนื้อทั้งหมดที่อยู่ใต้เข็มขัดหรือไม่? หากบั้นท้ายยังไม่พร้อมคุณมักจะรู้สึกถึงการปรากฏตัวของการแช่ตัวนี้ในรูปแบบของความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายที่หลังส่วนล่าง วิธีการแสดง. นอนหงาย บีบอิฐโยคะไว้ที่ต้นขาของคุณแล้วเหยียดแขนออกไปข้างหน้าฝ่ามือเข้าหากัน กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและพื้นผิวด้านในของต้นขา ดึงกระดูกสันหลังส่วนหลังลดกล้ามเนื้อตะโพกและยกขาขึ้นจากพื้น การกระทำนี้ช่วยลดแรงกดดันที่หลังส่วนล่าง ใช้กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังยกทรวงอกจากเสื่อแล้วยกแขนขึ้น ให้แขนและขาของคุณอยู่ในอากาศรักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อสำหรับ 6-8 หายใจ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นพักผ่อน ทำซ้ำ 3 ครั้ง
  4. Utkatasana - ท่าทางของเก้าอี้ ตำแหน่งนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อขนาดใหญ่และขนาดกลางและรูปลูกแพร์ ในอาสนะนี้กล้ามเนื้อตะโพกจะรับน้ำหนักของร่างกายซึ่งมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างและพัฒนาความอดทน หากต้องการลดท่าทางและลุกขึ้นอย่างราบรื่นโดยไม่มีกระตุกคุณจะต้องใช้ความพยายามอย่างมาก การเปลี่ยนแปลงแบบไดนามิกนี้จะนำมาซึ่งข้อได้เปรียบมากมายเท่าที่เราได้รับจากการแสดงแบบคงที่ดั้งเดิมของ Utkatasana ในตำแหน่งที่ต่ำกว่า วิธีการแสดง. ยืนใน Tadasana (ท่าทางของภูเขา) เท้าที่ความกว้างของสะโพกถุงเท้าข้างหน้า ในเวลาเดียวกันให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังกระชับขึ้นเพื่อที่ว่าเมื่อคุณย้ายไปที่ท่าโพสท่ากระดูกสันหลังจะขยับเหมือนคอลัมน์ที่รวมตัวเดียว ความเครียดก้นลดกล้ามเนื้อ gluteus ในเวลาเดียวกันพยายามยืดแผ่นรองระหว่างเท้าโดยกระตุ้นกล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านนอกของสะโพก ตอนนี้ยกแขนของคุณขึ้นเหนือศีรษะของคุณและโดยไม่ให้กระดูกสันหลังของคุณย้ายลงไปนั่งลงในเก้าอี้จินตนาการ ลดระดับตัวเองให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อตึงและไม่ทำให้กระดูกสันหลังเปลี่ยนรูปร่าง ภาพรวมในกระจกอย่างรวดเร็วจะแสดงให้เห็นว่าหลังของคุณโค้งงอเพื่อชดเชยการขาดความมั่นคงในก้นและข้อต่อสะโพก หายใจเข้าลึก ๆ และรักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ อยู่ 8 ลมหายใจหรืออิทธิพลอีกต่อไปถ้าคุณต้องการ
ภาพถ่าย: bananblondie108 / instagram.com

ดูวิดีโอ: โยคะกลมทายน - ทาทถกตอง I กนกระชบ โครงสรางสวยงาม (ตุลาคม 2019).

Загрузка...