Pin
Send
Share
Send
Send


งอศีรษะไปที่หัวเข่า

เทคนิคการปฏิบัติงาน:

  1. นั่งบนขอบของผ้าห่มพับแล้วเหยียดขาไปข้างหน้า ด้วยมือของคุณดึงก้นไปด้านข้างและด้านข้างให้แน่ใจว่าคุณนั่งบนกระดูก sciatic
  2. งอขาขวาที่หัวเข่าและวางส้นติดกับขาหนีบด้านในด้านซ้ายใกล้เคียงกับ perineum มากที่สุด ปล่อยให้หัวเข่างอตกลงไปทางขวา หากต้นขาไม่แตะพื้นให้วางอิฐไว้ข้างใต้หรือพับไว้
  3. เหยียดหลังให้ตรง
  4. งอขาซ้ายของคุณแล้วยืดมันเลื่อนส้นเท้าบนพื้นนิ้วและหัวเข่าหันขึ้นไปบนเพดาน ในขณะที่หายใจออกให้กดกระดูก ischial เพื่อรองรับและในขณะที่หายใจเข้าให้ดึงกระดูกสันหลังขึ้นด้านบน
  5. ค่อยๆคลี่อกไปทางซ้ายแล้วขยับมือขวาไปทางด้านนอกของขาซ้ายปล่อยให้มือแตะที่ต้นขาเข่าหรือข้อเท้า
  6. หายใจเข้าและยืดกระดูกสันหลังบนทางหายใจออกทำให้เกิดการเคลื่อนไหวจากกระดูกเชิงกรานทำให้ sacrum ไปข้างหน้าและกระดูกหัวหน่าวกลับมา พยายามรักษาความเบี่ยงเบนเล็กน้อยตามธรรมชาติในหลังส่วนล่างขยับมือขวาของคุณไปที่นิ้วเล็ก ๆ ของขาซ้าย
  7. ใช้มือทั้งสองข้างจับเท้าหรือคาดเข็มขัดไว้ อย่าเครียดใบหน้าลำคอและไหล่
  8. งอลงไปทางด้านข้างเพื่อให้บริเวณของกระดูกไหปลาร้ายังคงเปิดอยู่ ดึงขาซ้ายอย่างแข็งขันรวมถึงการทำงานของ quadriceps ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่ามองอย่างเคร่งครัด
  9. ตอนนี้มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณและพยายามที่จะปลดปล่อยความตึงเครียด ดูขณะที่ร่างกายเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในระหว่างการสูดดมและลดลงด้านล่างด้วยการหายใจออกแต่ละครั้ง ชี้นำการหายใจออกไปยังบริเวณซี่โครงจากด้านหลังด้านหลังของต้นขาและส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่ยังคงรู้สึกตึงและตึงเครียด หากคุณใช้มือยกเท้าขึ้นให้ดึงขอบด้านนอกเล็กน้อยเข้าหาตัว
  10. เมื่อความลาดชันลึกขึ้นให้นำกระดูกซี่โครงล่างไปที่ต้นขาซ้ายให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง ถ้าเป็นไปได้ให้จับข้อมือซ้ายด้วยมือขวา
  11. ถึงการยืดสูงสุดหยุด อยู่ในท่าทางของการหายใจ 10 รอบ พยายามกำจัดความเครียดให้หมดสิ้น
  12. ในการออกจากท่าวางฝ่ามือลงไปที่พื้นทั้งสองข้างของกระดูกเชิงกรานและค่อยๆยกลำตัวขึ้น ทำซ้ำลำดับการกระทำทั้งหมดในทิศทางอื่น หากนั่งอยู่ในตำแหน่งของ Jana Shirshasana บนพื้นโดยไม่ได้รับการสนับสนุนคุณสามารถดึงขึ้นมาได้อย่างง่ายดายและบริเวณ Sacrum และ lumbar จะหดกลับ - คุณสามารถลองท่าโดยไม่ต้องใช้วัสดุเพิ่มเติม

ดูวิดีโอ: How to do Janu Sirsasana Head to Knee Pose (มิถุนายน 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send