ฝึกโยคะที่บ้าน

3 ขั้นตอนในการ Bakasana: เตรียมมือของคุณสำหรับยอดคงเหลือที่ยากลำบาก

รับพลังและถอดออก!

หากต้องการสัมผัสถึงพลังและยกระดับความสมดุลในมือคุณจะต้องมีความแข็งแรงที่ไม่ซับซ้อนของกล้ามเนื้อหน้าท้องและแขน แบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ด้านล่างนี้จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อการยกที่มีประสิทธิภาพและช่วยให้คุณรู้สึกเบาและสะสมในระหว่างการทรงตัว

  • แผ่นน้ำหนัก การกระทำ: รับทั้งสี่ถือน้ำหนักไว้ในมือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณและหัวเข่าของคุณอยู่ต่ำกว่าระดับสะโพกเล็กน้อย งอถุงเท้าและดึงเข่าออกจากพื้นเพื่อเข้าสู่ไม้กระดาน หายใจเข้าและในขณะที่คุณหายใจออกให้ดึงแขนขึ้นจากพื้นแล้วดึงน้ำหนักไปที่ไหล่ของคุณ ค้างไว้สักครู่ หายใจเข้าและในการหายใจออกครั้งต่อไปกลับสู่ท่าพลังค์ ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง รอบนี้เป็นหนึ่งซ้ำ ทำซ้ำ 8 ครั้ง กล้ามเนื้อเป้าหมาย: กล้ามเนื้อหน้าท้อง (กล้ามเนื้อหน้าท้องโดยตรงและตามขวางขวางภายในและภายนอก), ไหล่ (กล้ามเนื้อเดลทอยด์), แขน (ลูกหนู) ข้อควรระวัง: ถ้ามันยากสำหรับคุณที่จะควบคุมตำแหน่งของน้ำหนักเมื่อลดและยกหรือคุณรู้สึกตึงเครียดในข้อต่อให้พยายามลดน้ำหนักให้ง่ายขึ้น พยายามอย่ายกเชิงกรานให้สูงและอย่ากดคางถึงหน้าอก รักษาต้นขาของคุณให้สะอาดด้วย tailbone ของคุณและทำให้คอของคุณตรง หมั้น Uddiyana Bandhu เพื่อปกป้องหลังส่วนล่างของคุณ พยายามสร้างเส้นตรงกับร่างกายของคุณจากส้นเท้าถึงมงกุฎ
  • ไหล่กดด้วยดัมเบล. การดำเนินการ: นั่งบนขอบเก้าอี้ ใช้ดัมเบลล์ในมือแต่ละข้างแล้วยกขึ้นไปที่ระดับเหนือไหล่ฝ่ามือมองออกไป หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณหายใจออกยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและยกดัมเบลล์ไว้ด้วยกัน หายใจเข้าและรักษาตำแหน่งนี้ต่อไป ขณะหายใจออกให้ค่อยๆลดแขนลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง กล้ามเนื้อเป้าหมาย: trapezius ส่วนบนและเดลทอยด์กล้ามเนื้อลูกหนูและไขว้ ข้อควรระวัง ดึงหัวไหล่เข้าหากันแล้วนำลงไปที่ก้างปลา ประกอบกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเพื่อรักษากระดูกสันหลังให้ตรงมองไปข้างหน้าหากหลังของคุณงอโดยไม่ได้ตั้งใจในขณะที่ออกกำลังกายพยายามที่จะดัมเบลที่มีน้ำหนักน้อยลงถ้าคุณเคยบาดเจ็บที่แขนโรตารีในอดีต .
  • Counterpoise: แขวนไว้ที่สะบัก. การออกกำลังกายนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพปล่องด้านหน้าของไหล่หน้าอกและลำคอ ใช้เป็นยาเคาน์เตอร์สำหรับการออกกำลังกายและยอดคงเหลือบนแขนที่อธิบายไว้ข้างต้น การดำเนินการ: นอนหงายและวางอิฐสำหรับโยคะ วางไว้เพื่อให้ขอบด้านล่างยาวพาดขึ้นบนใบมีดไหล่ หากอิฐสร้างแรงกดดันมากเกินไปคุณสามารถใช้ผ้าห่มแบบพับได้แทน เอาอิฐก้อนที่สองในมือ ตอนนี้เมื่อคุณหายใจออกให้ค่อยๆดึงแขนของคุณกลับมาด้านหลังหัวของคุณ ถ่างอิฐกับพื้น หากคุณเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นคุณสามารถรู้สึกได้ถึงสัญญาณจากข้อมือ rotator ซึ่งจะบอกให้คุณหยุดเมื่อใด เมื่อมาถึงจุดนี้คุณสามารถเก็บอิฐในระดับนี้หรือวางบนหน้าผากของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้อย่างน้อย 2 นาที หายใจเข้าลึก ๆ เมื่อคุณพร้อมที่จะออกจากท่าวางก้อนอิฐเอียงคางไปที่หน้าอกวางแขนลงบนเสื่อแล้วดึงหลังออกมาจากด้านล่าง นำก้อนอิฐออกจากเสื่อแล้วนอนหงายอีกครั้ง กดเข่าของคุณกับหน้าอกของคุณและให้เวลาร่างกายของคุณเพื่อดูดซับประโยชน์ของท่านี้ กล้ามเนื้อเป้าหมาย: กระดูกสันหลังส่วนบนทรวงอกข้อไหล่กรงซี่โครง ข้อควรระวัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอิฐตั้งอยู่ใต้ส่วนบนของหลังและไม่อยู่ใต้เอวหากคุณมีอาการคอเหยียดมากเกินไป หากวิธีนี้ไม่ได้ผลให้วางผ้าห่มที่พับไว้ใต้หัวของคุณเพื่อยกมันขึ้นสูงกว่าระดับคอ

Bakasana

ครั้งต่อไปที่คุณทำสมดุลในมือของคุณคุณสามารถใช้ความแข็งแรงที่ได้มาใหม่ของคุณเพื่อสร้างท่าทางแบบองค์รวมมากขึ้นและต้องใช้ความพยายามน้อยลง ตัวอย่างเช่นในบากาซาน (ตำแหน่งเครน) ดันฝ่ามือของคุณไปที่พื้นปัดเศษด้านหลังด้านบน มือมีแนวโน้มที่จะซึ่งกันและกันท้องแน่นอยู่ภายในและขึ้น ในท่านี้ให้พยายามยืดแขนให้ข้อศอก

รูปภาพ: sillysetterdays / instagram.com

ดูวิดีโอ: Bakasana (ตุลาคม 2019).

Загрузка...