ฝึกโยคะที่บ้าน

วิธีการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อหลังต้นขา

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาดังกล่าวให้ปฏิบัติตามข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัย

ครั้งหนึ่งก่อนที่จะเริ่มบทเรียนถัดไปนักเรียนคนหนึ่งเข้ามาหาฉันและบ่นว่าเมื่อเธอนั่งและแสดงท่าทีบางอย่างเธอมีอาการปวดที่น่าปวดหัวในบริเวณกระดูกเชิงกราน น่าเสียดายที่ฉันได้ยินคำร้องเรียนดังกล่าวค่อนข้างบ่อยและในกรณีส่วนใหญ่จากนักเรียนที่มีกล้ามเนื้อที่ด้านหลังของต้นขามีความยืดหยุ่นมาก อย่างไรก็ตามแม้จะมีความรู้สึกที่ไม่พึงประสงค์และเจ็บปวดบางครั้งผู้ปฏิบัติงานไม่ได้พิจารณาปัญหานี้อย่างจริงจังและยังคงแสดงอาสนะต่อไปซึ่งขยายขอบเขตนี้

ความเจ็บปวดในกระดูก sciatic อาจเกิดจากหลายสาเหตุ ในหมู่คนอื่น ๆ - ความเสียหายอย่างร้ายแรงต่อกระดูกสันหลังส่วนเอวและศักดิ์สิทธิ์ หากอาการปวดรุนแรงแพร่กระจายไปทั่วทั้งขาและแม้จะมาพร้อมกับความรู้สึกไม่สบายที่ด้านหลังมันจะดีกว่าที่จะติดต่อผู้เชี่ยวชาญที่จะกำหนดการรักษาที่เหมาะสม อย่างไรก็ตามสาเหตุส่วนใหญ่ของความรู้สึกเจ็บปวดนั้นเกิดจากกล้ามเนื้อบริเวณส่วนหลังของต้นขา ในกรณีนี้เมื่อทำการปรับเปลี่ยนในทางปฏิบัติแล้วเราสามารถเปิดใช้และบำรุงรักษากระบวนการกู้คืนได้อย่างอิสระ

เพื่อนสามคน

กลุ่มใหญ่ของกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขารวมถึงกล้ามเนื้อสาม: เซมิเมนดินัสและกึ่ง - พังผืดซึ่งตั้งอยู่ตามขอบด้านใน (ด้านใน) ตรงกลางของต้นขาและลูกหนูผ่านไปตามพื้นผิวด้านนอก (ด้านนอก) พวกเขาทั้งหมดมาจากกระดูก ischial กล้ามเนื้อลูกหนูนั้นติดอยู่ที่ด้านหลังของกระดูก ใต้เข่าพวกเขาเกี่ยวข้องกับกระดูกหน้าแข้งและกระดูกหน้าแข้งของหน้าแข้ง

กล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขามีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ในการงอขาที่หัวเข่าและในระหว่างการเคลื่อนไหวซึ่งจะส่งกลับต้นขาไปที่บรรทัดเดียวกันกับร่างกายจากตำแหน่งของขาที่ยกขึ้น (กล้ามเนื้อ - ยืดของต้นขา) เมื่อตอนที่ทำ Virabhadrasana III (Warrior III poses) เรากำลังยืนอยู่บนขาขวาขยับซ้ายกลับไปที่ตำแหน่งขนานกับพื้นกล้ามเนื้อหลังต้นขาซ้ายให้การเคลื่อนไหวของขาหลังขึ้นไป เมื่อทำการแสดง Dhanurasana (ท่าหัวหอม) เรานอนอยู่บนท้องของเราและกดพื้นผิวด้านหน้าของต้นขาถึงพื้นให้แน่นยกขาและเท้าขึ้นเพื่อจับข้อเท้า ในกรณีนี้การงอขาในหัวเข่าเกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขา

ในการยืดกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขาคุณต้องยืดขาที่หัวเข่าและนำหน้าอกไปที่พื้นผิวด้านหน้าของต้นขา ท่าคลาสสิกที่ดึงกล้ามเนื้อเหล่านี้คือ Uttanasana (เอียงไปข้างหน้าจากท่ายืน)

ที่จะทำลาย

เหตุใดจึงมีอาการปวดปวดที่น่ารำคาญแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อยืดเยื้อเป็นเรื่องธรรมดา จำไว้ว่าอาสนะที่คุณมักใช้ในการฝึกฝน Uttanasana, Prazarita Padottanasana (การเอียงไปข้างหน้าจากการยืนด้วยขาที่มีการหย่าร้างกันอย่างกว้างขวาง) เอนตัวจากท่านั่งท่ายืนเช่น Trikonasana (ท่าท่าแบบสามเหลี่ยม) และ Parshvottanasana (การยืดกล้ามเนื้อด้านข้างแบบเข้มข้น) และ Adho Mukha Shvanasana ท่าทำให้กล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขายืดหยุ่นมากขึ้น อย่างไรก็ตามโดยการทำมากไปเราก็เสี่ยงที่จะถูกยืดออก ปัญหาอาจรุนแรงขึ้นจากประสิทธิภาพการทำงานของท่าที่ไม่เพียงพอสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างยาวและอ่อนแอ: ถ้าอ่อนแอกล้ามเนื้อน้ำตาจะเกิดขึ้นในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหากภาระสูงเกินไป ในการฝึกโยคะพวกเขามักจะปรากฏขึ้นในสถานที่ที่กล้ามเนื้อติดอยู่กับ ischium microtraumas เหล่านี้ทำให้เกิดอาการปวดและอักเสบ

ห้องฉุกเฉิน

เมื่อเนื้อเยื่ออ่อนถูกทำลาย - กล้ามเนื้อเส้นเอ็นหรือเอ็น - ร่างกายจะเริ่มกระบวนการฟื้นฟูซึ่งประกอบด้วยการก่อตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ทั่วทั้งบริเวณที่ได้รับความเสียหาย หากคุณยังคงยืดกล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บเส้นใยเล็ก ๆ ใหม่จะอ่อนตัวลงและแตกหัก กระบวนการนี้จะขัดกับกระบวนการบำบัดและสามารถกระตุ้นให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง ดังนั้นในช่วงระยะเวลาพักฟื้นจึงมีความจำเป็นที่จะต้องหลีกเลี่ยงการทำอาสนะที่ด้านหลังของต้นขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งการงอจากท่ายืนหรือท่านั่ง

ความอดทนและความพยายามเล็กน้อย

การฟื้นตัวครั้งสุดท้ายเกิดขึ้นเฉพาะเมื่อเราหยุดยืดและทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ การคืนค่ากลับเป็นปกติเป็นกระบวนการที่ค่อนข้างยาว การพัฒนาจะค่อยๆดีขึ้น: อาจเป็นไปได้ว่าจะใช้เวลาหลายสัปดาห์กว่าความเจ็บปวดและความรู้สึกตึงจะหยุดรบกวนคุณ

เมื่อคุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกในสภาพของคุณมันเป็นประโยชน์ที่จะรวมในการฝึกการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งด้านหลังของต้นขา สวมรองเท้าหนักหรือวางน้ำหนักประมาณ 500 กรัมที่ข้อเท้าแล้วนอนราบ ยกสะโพกขึ้นจากพื้นยกเท้าประมาณ 30 ซม. จากพื้น การเคลื่อนไหวนี้นำไปสู่การหดตัวของกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขา ในช่วงสัปดาห์แรกทำแบบฝึกหัดนี้ไม่เกิน 10 ครั้งในหนึ่งชุด จากนั้นค่อยๆเพิ่มจำนวนวิธีการเป็นสาม แต่ถึงแม้ว่าภาระที่เบาเช่นนี้จะทำให้รู้สึกไม่สบายกล้ามเนื้อก็ยังไม่พร้อมที่จะเสริมกำลัง รอสองสามสัปดาห์ก่อนกลับไปออกกำลังกาย โปรดจำไว้ว่าบางครั้งการกู้คืนครั้งสุดท้ายจะเกิดขึ้นหลังจากสามถึงหกเดือนเท่านั้น

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อมีส่วนช่วยในการฟื้นตัวของพวกเขา: กล้ามเนื้อแข็งแรงมีแนวโน้มน้อยที่จะแตกและนอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะรวมในท่าฝึกปกติที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังต้นขา โดยเฉพาะอย่างยิ่ง Virabhadrasan I และ II (Warrior I และ II ท่าทาง) และ Seth Bandha Sarvangasana (ท่าสะพาน) ในการดึงดูดกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขาในท่าของ Bridge ให้นำส่วนบนของขาส่วนล่างกลับไปที่ก้างปลา

ในการยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขาควรเริ่มต้นด้วยความร้อนก่อน: ท่าที่เหมาะสมหรือ Surya Namaskar ไม่กี่รอบ ฟังตัวเองและอย่าหักโหม ความรู้สึกเจ็บปวดส่งสัญญาณว่ากล้ามเนื้อทำงานมากเกินไป เรียนรู้วิธีเพลิดเพลินไปกับความรู้สึกยืด

รูปภาพ: marsellamargareth / instagram.comจำนวน: №8กรกฎาคม / สิงหาคม 2549

ดูวิดีโอ: 09 รเทาทนอาการบาดเจบ กลามเนอตนขาดานหลง (ตุลาคม 2019).

Загрузка...