ฝึกโยคะที่บ้าน

วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อของการหมุนต้นขา

เพื่อเรียนรู้วิธีห่อสะโพกเข้าด้านในก่อนอื่นคุณต้องเสริมสร้างและทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น - สะโพกหมุน

ถ้าเมื่อเดินเท้าของคุณหมุนไปอย่างแรงบางทีกล้ามเนื้อที่หมุนต้นขาออกด้านนอกนั้นจะแข็งแรงและหนักกว่ากล้ามเนื้อที่หมุนไปด้านใน ความไม่สมดุลนี้สามารถทำให้เกิดความเจ็บปวดในก้น เมื่อโหลดบนเส้นประสาท sciatic มากเกินไปมึนงงและความเจ็บปวดเกิดขึ้นที่สามารถแพร่กระจายไปทั่วขา เพื่อให้บรรลุถึงการจัดตำแหน่งใน asanas คนที่มีความไม่สมดุลเช่นนี้ต้องใช้ความพยายามมากขึ้นเพราะมันค่อนข้างยากที่จะทำงานอย่างถูกต้องด้วยเท้าตัวอย่างเช่นเพื่อให้พวกเขาขนานกันใน Tadasan (ภูเขาแบบโพสท่า) หรือโพสท่าคว่ำ

เพื่อให้เข้าใจว่าสะโพกนั้นเปิดออกหรือไม่ให้ยืนหน้ากระจกแล้วมองไปที่หัวเข่าของคุณ หากพวกเขาตั้งตารอโอกาสส่วนใหญ่การทำงานของกล้ามเนื้อ rotator จะสมดุลกัน หากพุ่งเข้าหากันสะโพกจะถูกพันเข้าด้านในหากด้านข้างของกันและกันจะถูกเปิดออกด้านนอก

ผิวเผิน

กล้ามเนื้อที่หมุนต้นขาไปด้านนอกรวมถึงลูกหนูของต้นขา (อยู่ที่ด้านหลังของต้นขา) และกล้ามเนื้อของก้น (ผิวเผิน gluteus maximus และกล้ามเนื้อลึก) บนพื้นผิวด้านหน้าคือ iliopsoas และกล้ามเนื้อซาร์โทเรียส

เพื่อให้กล้ามเนื้อลูกหนูยืดหยุ่นมากขึ้นอย่างแรกคือจำเป็นต้องทำการโพสท่าดึงหลังของต้นขาและเพื่อให้แน่ใจว่าขาไม่เปิดออก เพื่อยืดกล้ามเนื้อ gluteus maximus และกล้ามเนื้อลึกที่หมุนต้นขาออกไปด้านนอกรวมถึงการฝึกฝนของ Parivritt Trikonasana (Twisted Triangle Pose) และ Ardha Matsyendrasan (Pose ที่อุทิศให้กับ Matsiendra) Virabhadrasana I (Warrior I ท่าทาง) และการโจมตีอื่น ๆ จะช่วยยืดกล้ามเนื้อ iliopsoas

ห่อมัน!

สะโพกสามารถเปิดออกไม่เพียงเพราะกล้ามเนื้อแข็งเกินไปซึ่งหมุนต้นขาออก แต่ยังเพราะกล้ามเนื้ออ่อนแรงซึ่งหมุนเข้าด้านใน เหล่านี้รวมถึงกล้ามเนื้อตะโพกขนาดเล็กและขนาดกลางซึ่งตั้งอยู่ที่ด้านนอกของต้นขา กล้ามเนื้อตึงพังผืดกว้างของต้นขาก็หมุนขาเข้าด้านใน มันตั้งอยู่ที่ด้านนอกของพื้นผิวด้านหน้าของต้นขาและร่วมกับกล้ามเนื้อ iliopsoas และกล้ามเนื้อของช่างตัดเสื้อทำให้งอขาในข้อต่อสะโพก กล้ามเนื้ออีกสองอันที่หมุนต้นขาด้านในนั้นคือกล้ามเนื้อส่วนลึกด้านหลังของต้นขา: semitendinosus และกึ่งเมมเบรน นอกจากนี้กล้ามเนื้อเหล่านี้มีส่วนร่วมในการยืดขาในข้อต่อสะโพก - นี่คือการเคลื่อนไหวที่เราทำเมื่อเรายกสะโพกขึ้นจากพื้นเพื่อเข้าสู่เซทบันธา Sarvangasana (ท่าสะพาน) กล้ามเนื้อที่หมุนต้นขาออกไปด้านนอกนั้นมีส่วนร่วมในการยืดขาในข้อต่อสะโพกและถ้ามันแข็งแรงกว่าเซมิเมนดิโนสและกล้ามเนื้อกึ่งเยื่อเราจะเปิดต้นขาออกด้านนอกโดยไม่ตั้งใจ สิ่งนี้อาจทำให้เกิดการบีบอัดในบริเวณเอวและข้อต่อ sacroiliac

ในทางปฏิบัติ

มันเป็นการดีกว่าที่จะเริ่มการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่หมุนต้นขาด้านในในท่าที่มันค่อนข้างง่ายในการทำเช่นนี้ นอนหงายและกดเท้าของคุณกับผนังขาตรง ผ่อนคลายขาของคุณ - เท้าจะกระจายไปทางด้านข้างและคุณจะรู้สึกได้ว่าขอบด้านนอกของพวกเขาอยู่ติดกับผนังและฐานของนิ้วหัวแม่มือและด้านในของส้นเท้าจะย้ายออกไปจากผนัง ตอนนี้นำขอบด้านในของเท้าเข้าด้วยกันแล้วกดฐานของนิ้วหัวแม่มือและส้นเท้าชิดกับผนัง บังคับให้ต้นขาด้านในไปทางพื้นพร้อมกันและให้แรงกันน้อยลง การเคลื่อนไหวทั้งหมดเหล่านี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหมุนต้นขาด้านใน ดำรงตำแหน่งนี้: บางทีในตอนแรกคุณจะไม่สามารถอยู่ในนั้นได้นานกว่าสองสามวินาที แต่ค่อยๆเพิ่มเวลาในการทำท่าทางจะเพิ่มขึ้นเป็นไม่กี่นาที

เรียนรู้ที่จะห่อสะโพกเข้าด้านในและในท่าอื่น ๆ เช่นใน Supta Padangushthasana (Pose of Thumb-Grip Lying) นอนหงายและกดเท้าของคุณพิงกำแพง ยกขาขวาของคุณให้เป็นมุมฉากแล้วจับเท้าด้วยสายรัด กดขอบด้านในของส้นเท้าอย่างแน่นหนาและฐานของหัวแม่ตีนของเท้าซ้ายเข้ากับกำแพง นำด้านในของต้นขาซ้ายไปกองกับพื้นและด้านขวากับผนัง วาดเข่าของคุณ

หากต้องการห่อสะโพกของคุณใน Tadasan ให้กดฐานของนิ้วเท้าใหญ่และด้านในของส้นเท้าของคุณไปกองกับพื้นโดยไม่ต้องวางเท้าของคุณ ชี้นำส่วนบนของด้านในของต้นขาด้านหลัง แต่อย่าหักโหม: เป้าหมายของคุณคือการยกระดับขาของคุณเพื่อให้หัวเข่าของคุณมองตรงไปข้างหน้าไม่ใช่ที่กันและกัน Vrikshasana (Tree Pose) เป็นอีกท่าที่กล้ามเนื้อหมุนต้นขาเข้าด้านใน กดเท้าขวาไปที่พื้นผิวด้านในของต้นขาซ้าย สะดือและกระดูกหน้าอกควรหันหน้าไปทางเดียวกับที่มองจากหัวเข่าและนิ้วเท้าซ้าย ตัวเรือไม่ควรเลี้ยวขวา หากเกิดเหตุการณ์เช่นนี้กล้ามเนื้อที่หมุนต้นขาซ้ายเข้าจะไม่ทำงาน เพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งให้ยืนหลังพิงกำแพงเพื่อให้ไหล่และก้นสัมผัสเธอเล็กน้อย เมื่อดึงเข่าขวากลับมาตรวจสอบให้แน่ใจว่าก้นทั้งสองถูกกดให้ชิดกับผนังอย่างสม่ำเสมอ งานเดียวกันสามารถทำได้ในยอดคงเหลือที่ซับซ้อนมากขึ้นเช่น Utthita Hasta Padangushthasana II (Pose of the Big Toe II) การห่อสะโพกเข้าด้านก็สำคัญมากเช่นกันเมื่อทำการคว่ำหัวเข่าและงอจากท่านั่ง ยกตัวอย่างเช่นใน Setu Bandha Sarvangasana และ Urdhva Dhanurasan (ท่า Luka) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าทั้งสองขนานกันและไม่ปรากฏออกมา เข้าสู่อาสนะเหล่านี้ถ่ายน้ำหนักไปที่แผ่นใต้ฝ่าเท้าใหญ่และด้านในของส้นเท้า รวมกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านในของด้านหลังของต้นขาดึงพวกเขาจากหัวเข่าถึงกระดูกเชิงกราน ยกเชิงกรานออกจากพื้นยกต้นขาด้านนอกเร็วกว่าต้นขาด้านใน

บางครั้งขาก็หันออกด้านนอกเนื่องจากรูปร่างผิดปกติของกระดูกโคนขาหรือความผิดปกติของข้อต่อสะโพก หากคุณรู้สึกไม่สบายตัวที่หัวเข่าข้อเท้าหรือเท้าโดยการห่อสะโพกเข้าด้านในนี่อาจเป็นกรณีของคุณ ปรึกษากับแพทย์หรือครูสอนโยคะที่มีคุณสมบัติก่อนดำเนินการต่อ

รูปภาพ: istockphoto.com

ดูวิดีโอ: บรหารกลามตนขาดานใน แอดดกเตอร adductor (ตุลาคม 2019).

Загрузка...