ฝึกโยคะที่บ้าน

Asanas ที่ซับซ้อนสำหรับจุดที่ห้า

อาสนะเหล่านี้มีข้อดีหลายประการหนึ่งในนั้น - พวกเขาเสริมสร้างบั้นท้ายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

แน่นอนว่าหลายคนรู้สึกประหลาดใจกับหัวข้อ "โยคะสำหรับนักบวช" แต่มารู้จักกันดีว่า: ส่วนนี้ของร่างกายต้องทำงานเพื่อตัวเองให้มีรูปร่าง บางคนคิดว่ามันไม่คุ้มค่ากับความพยายามในทางกลับกันใครบางคนต้องการมีจุดที่ห้าที่ตึงและยืดหยุ่น และสำหรับคนประเภทหลัง - หากพวกเขาเล่นโยคะและไม่ต้องการออกกำลังกายคำถามที่เกิดขึ้นคืออะไรที่อาสนะสามารถช่วยให้พวกเขาบรรลุเป้าหมาย เป็นไปไม่ได้ที่พวกเขาจะถูกกล่าวโทษและเยาะเย้ยเพราะเป็น "คนที่ไม่นับถือ"

เรานำเสนออาสนะ 5 ตัวซึ่งนอกเหนือจากคุณสมบัติที่มีประโยชน์มากมายแล้ว

  1. Eka Pada Adho Mukha Shvanasana ยืนบนทั้งสี่ขยับฝ่ามือไปข้างหน้าสองสามเซนติเมตรแล้วกดลงบนพรมยกไหล่ขึ้นจากพื้น เสริมความแข็งแกร่งของต้นแขนและนำแขนไปทางอื่น เมื่อคุณหายใจออกให้ยกเชิงกรานของคุณแล้วเข้า Adho Mukha Schwanasana ถือหัวในลักษณะที่หูตั้งอยู่ระหว่างไหล่ (นี้จะเสริมความแข็งแกร่งด้านหลังส่วนบน) ผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ฐานของคอและดึงใบไหล่ออก ขยายแขนและลำตัวของคุณ: เอากระดูกเชิงกรานออกจากไหล่ผลักสะโพกกลับ วางเท้าซ้ายไว้ตรงกลางและขวา - ยกขึ้น อย่าเปิดสะโพก หายใจ 5 รอบแล้ววนซ้ำอีกรอบ
  2. Utkatasana ยืนตรงเท้าที่ความกว้างของกระดูกเชิงกรานและขนานกัน ขณะหายใจเข้าเหยียดแขนขึ้นไป เมื่อหายใจออกลดระดับลงบนสะโพกแล้วงอขาราวกับว่าคุณต้องการนั่งบนเก้าอี้ หัวเข่าควรมองไปข้างหน้าอย่างเคร่งครัดและสอดคล้องกับนิ้วเท้า มุ่งมั่นที่จะนำสะโพกในตำแหน่งขนานกับพื้น เมื่อสูดดมแต่ละครั้งให้ยกอกนำขึ้นห่างจากสะโพกพยายามงอกระดูกสันหลังทรวงอก กดสี่จุดของเท้าลงบนพื้นอย่างมั่นคง: แผ่นรองใต้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วก้อยขอบด้านนอกและด้านในของส้นเท้า ยิ่งหมอบต่ำยิ่งกล้ามเนื้อ gluteus ทำงานมากขึ้น อยู่ในอาสนะเป็นเวลา 1 นาที
  3. Virabhadrasana III ยืนตัวตรงแล้วพุ่งไปข้างหลังด้วยเท้าซ้ายแล้วงอเข่าขวาของคุณเป็นมุมฉาก เอียงร่างกายไปข้างหน้าเพื่อให้มันอยู่เหนือต้นขาขวาอย่างเคร่งครัดแล้วเหยียดแขนไปด้านข้าง เมื่อหายใจออกให้ฉีกเท้าซ้ายออกจากพื้นแล้วเหยียดขาขวา ดึงเท้าซ้ายอย่างแข็งขันโดยนำขอบด้านในของเท้าและแผ่นรองมาไว้ใต้นิ้วหัวแม่มือของคุณ หากคุณรู้สึกว่าท่าทางมั่นคงให้ยืดแขนของคุณกลับมา ยกศีรษะขึ้นเล็กน้อยแล้วมองไปข้างหน้าโดยไม่บีบคอด้านหลัง ทำ 5 รอบการหายใจและการเปลี่ยนแปลงด้านข้าง
  4. Shalabhasana นอนหงายเหยียดขาเอามือไปวางไว้หรือหันหัว ด้วยการหายใจออกยกศีรษะหน้าอกและขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ วางกระดูกหัวหน่าวไว้กับพื้น เครียดบั้นท้ายและพยายามอย่ากางขา สูดลมหายใจและหายใจออก 5 ครั้งพักผ่อนและทำซ้ำ
  5. Setu Bandha Sarvangasana นอนหงายเข่างอและขยับส้นเท้าใกล้กับกระดูกเชิงกราน ดันเท้าเข้าไปในเสื่อแล้วยกเชิงกรานขึ้นไปบนเพดาน รักษาไหล่ของคุณอย่างเคร่งครัดบนพรมหันไหล่ของคุณไปที่เพดานหรือสานนิ้วของคุณในล็อกใต้กระดูกเชิงกราน ดันมือและเท้าของคุณเข้าไปในแผ่นรองสะโพกของคุณยืดสะโพกให้ยาวเหยียดเข่าและในเวลาเดียวกันให้คางอยู่ห่างจากหน้าอก กดค้างไว้ 5 รอบการหายใจลดแผ่นหลังลงแล้วทำซ้ำ 2 ครั้ง
รูปภาพ: umstuff / instagram.com

ดูวิดีโอ: ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ со Светланой Масленниковой (ตุลาคม 2019).

Загрузка...