ฝึกโยคะที่บ้าน

คอมเพล็กซ์ asan สำหรับการกดที่แข็งแกร่งและรางลึก

หากคุณต้องการที่จะโท asanas ด้วยการโก่งก่อนอื่นคุณต้องทำงานเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งของสื่อ

ไม่ใช่ทุกคนที่จะถูกนำไปใช้ในการโก่งตัว ยิ่งกว่านั้นด้วยการฝึกฝนที่ไม่เพียงพอและเทคนิคที่ไม่เหมาะสมคุณจะได้รับบาดเจ็บสาหัส ถ้าคุณต้องการที่จะโท asanas ด้วยการโก่งก่อนอื่นคุณต้องทำงานเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งของสื่อ - นี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ เรานำเสนอสิ่งที่ซับซ้อนที่ทำงานพร้อมกันกับความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและพลังของสื่อสิ่งพิมพ์

  1. Parivritta Utkatasana ยืนตัวตรง ขณะหายใจเข้ายกแขนขึ้นเหนือศีรษะในขณะหายใจออกให้ถ่ายน้ำหนักตัวของคุณไปที่ส้นเท้าแล้วงอเข่า คุณควรมีความรู้สึกว่าคุณกำลังหมอบอยู่ในเก้าอี้ต่ำ พยายามรักษาหัวเข่าให้อยู่ในระดับข้อเท้าไม่ใช่นิ้วเท้า ยิ่งมุมเล็กลงเท่าไหร่กล้ามเนื้อก็จะยิ่งทำงานได้ดีขึ้นเท่านั้น นำสะโพกของคุณกลับมา ถ้าเป็นไปได้ให้ลดกระดูกเชิงกรานลงให้ต่ำลง - นี่จะเป็นการบิดที่ลึกยิ่งขึ้น เมื่อคุณหายใจออกให้เข้าร่วมฝ่ามือของคุณใน Anjali mudra ตรงหน้าอกของคุณ นำสะโพกของคุณกลับไปอีกเพื่อยืดกระดูกสันหลัง เมื่อคุณหายใจออกให้ถือข้อศอกซ้ายไว้ที่ต้นขาขวาให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้และเข้าร่วมฝ่ามืออีกครั้ง เหยียดฝ่ามือไปที่สะดือแล้วดันต้นแขนลงเล็กน้อยเพื่อขยายกระดูกไหปลาร้าและบิดกระดูกสันหลังส่วนลึกลงไปในกระดูกสันหลัง
  2. Andzhaneyasana. ยืนตัวตรง ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณและลดเข่าของคุณด้วยเข่าซ้ายของคุณบนพื้น นำกระดูกเชิงกรานออกเพื่อให้ขนานกับพื้น รักษาหัวเข่าของคุณในมุม 90 องศา รักษากระดูกสันหลังให้ตรงเหยียดแขนขึ้นตรงเปิดบริเวณหน้าอก
  3. Navasana. นั่งบนพรมที่มีหลังตรงงอเข่าและส้นเท้าอยู่บนพื้น วางนิ้วมือทั้งสองข้างของกระดูกเชิงกรานและใช้แสงนี้เป็นจุดเริ่มต้นในการยกหน้าอกขึ้น เมื่อหายใจออกให้ดึงเท้าออกจากพื้นแล้วเหยียดขาไปข้างหน้าในมุม 45-50 องศาเมื่อเทียบกับพื้น เหยียดแขนของคุณขนานไปกับสะโพก ดึงกระดูกเข้าหาเพดาน
  4. Purvottanasana. นั่งที่ Dandasana กลับตรงเหยียดขาไปข้างหน้า วางฝ่ามือของคุณบนพื้นถัดจากต้นขาของคุณ หมุนไหล่ออกจากนั้นดึงส่วนหัวไหล่เข้าหากันและลง กดนิ้วของคุณลงบนแผ่น พยายามดึงพวกมันออกห่างจากร่างกายของคุณโดยไม่ต้องขยับฝ่ามือยกสะโพกสะโพกส้นเท้าใต้เข่าหรือเหยียดขาหน้าให้เข้าท่าเต็ม

  5. Marichiasana III. นั่งด้วยขาเหยียดออกไปข้างหน้าคุณงอเข่าขวาของคุณเพื่อให้เท้าอยู่บนพื้นติดกับเข่าของเท้าซ้ายของคุณ เหยียดมือขวาออกข้างหลังเพื่อรับการสนับสนุน เมื่อหายใจออกให้บิดและบิดมือซ้ายของคุณด้านหลังเข่าขวาจากด้านนอก
  6. Ushtrasana. คุกเข่าแล้วเหยียดแขนออกไปด้านข้าง เอนหลังและวางมือบนส้นเท้า โอนน้ำหนักไปที่แขนของคุณ อย่าโยนคอของคุณกลับมาแรงเกินไปมันควรจะเป็นส่วนขยายของกระดูกสันหลังของคุณ เหยียดหน้าอกของคุณขึ้น ไม่อนุญาตให้รู้สึกไม่สบายหลังส่วนล่างบริเวณหน้าอกควรงอ
  7. Paschimottanasana. นั่งลงวางขาของคุณและยืดพวกเขา พักฝ่ามือของคุณบนพื้นและยืดกระดูกสันหลังของคุณให้มากที่สุด ยกมือขึ้นเพื่อสูดลมหายใจขึ้นด้านข้าง ด้วยการหายใจออกให้เอียงที่ขา หากยืดของคุณไม่เพียงพองอขาของคุณ ทุกครั้งที่หายใจให้พยายามลดระดับลงไปตามทางลาด การเคลื่อนไหวมาจากช่องท้องไม่ใช่จากหัวหรือหน้าอก
  8. Shalabhasana. นอนหงาย ดึงซี่โครงออกมาจากใต้ตัวของคุณยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น วางมือของคุณในล็อคด้านหลังของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออกให้กดกระชับแล้วยกศีรษะหน้าอกและขาจากพื้น
ฝึกฝนให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้นอย่างรวดเร็วและปลอดภัย

ชุดโยคะ "เริ่มโยคะ"

โยคะที่ซับซ้อนสำหรับผู้เริ่มต้นคำแนะนำที่ชัดเจนและความรู้ที่สำคัญเกี่ยวกับโยคะ

ภาพถ่าย: kenzie.the.ashtangi / instagram.com

Загрузка...

ดูวิดีโอ: นายกรฐมนตร เปนประธานการแถลงผลการดำเนนงานปท 4 ของรฐบาล (กันยายน 2019).